Kalziumbedarf vegan decken

Infos zu Kalzium

Mengenmäßig größter Mineralstoff im Körper

Von den Mineralstoffen ist Kalzium jener, der am meisten im Körper vorkommt und alleine das, sollte zu einer guten Versorgung anregen und vor allem auch die Wichtigkeit darstellen.
Der Bedarf von Kalzium liegt bei 1000 mg, wobei es Untersuchungen (wie bspw. die Epic Oxford Study) gibt, welche bei Veganern erst negative Anzeichen hinsichtlich der Knochendichte ab unter 525 mg gezeigt haben.
Da wir aber natürlich möglichst optimal versorgt sein wollen, ergibt es Sinn, auf die empfohlenen 1000 mg abzuzielen. Wenn es dann hier und da mal 700-800 mg werden, ist das auch kein großes Problem, es kommt immer auf die längeren Werte an.

Aufgaben von Kalzium

Kalzium ist in vielen essenziellen Prozessen involviert. Der am meist bekannteste: Knochen & Zähne. 99 % von Kalzium befindet sich in Hartgeweben und daher spielt es natürlich eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Knochen.
Vergessen sollte man jedoch nie, dass für die Gesundheit unserer Knochen auch etliche weitere Nährstoffe eine Rolle spielen, genauso wie unsere tägliche Aktivität, welche unsere Knochen dazu anregt stark zu werden (oder zu bleiben).
Zusätzlich ist es an der Blutgerinnung beteiligt, sowie an der Zellkommunikation, bei welcher Kalzium es möglich macht, dass Neurotransmitter von einer Zelle zur nächsten gelangen und so Informationen überbringen können.
Ebenso sollte hier auch die Verbindung mit Vitamin D angesprochen werden. Vitamin D unterstützt nämlich die optimale Absorption von Kalzium und erhöht diese, falls wir mal nicht genügend (Kalzium) zuführen. Dafür sollte jedoch auch die optimale Versorgung von Vitamin D gewährleistet sein, was vor allem in den Wintermonaten (in Deu von Oktober-März) nicht wirklich der Fall ist, da die UV-Strahlung zu gering ist und viele Menschen nicht supplementieren.

Genügend Kalzium essen

Gute Kalzium Quellen

Hier mal direkt eine Grafik von super Kalzium Quellen.


3 geheime (etwas geheim vielleicht) Tricks, die viele nicht kennen sind pflanzliche Milch, Tofu und Mineralwasser. Mit einem Blick auf die Zutatenliste kann man hier nämlich von jedem ein Produkt wählen, dem Calcium zugesetzt wurde.
Bei der Milch in Form der marinen Rotalge Lithothamnium calcareum und beim Tofu in Form von Calciumsulfat (liefert um die 150-220 mg Calcium pro 100 g Tofu).
So kann man easy seine Calciumzufuhr aufpeppen.
Ausreichend Kalorien zu essen ist ein weiterer wichtiger Faktor, um die ausreichende Zufuhr so ziemlich jedes Nährstoffs sicherzustellen.

Bioverfügbarkeit

Genügend zu essen, ist die eine Sache, genügend aufzunehmen, eine andere. Daher sollten ein paar Hinweise bezüglich der Bioverfügbarkeit beachtet werden, um auch nach der optimalen Zufuhr eine gute Aufnahme zu bekommen.
Hemmend: Phytinsäure, Oxalate, Tannine (Tee, Kaffee), Geringer Vitamin D Mangel.
Empfehlung wäre hier also nicht unbedingt Tee & Kaffee zur Mahlzeit zu trinken, sowie keine Unmengen an Spinat zu essen.
Fördernd: Vitamin D (erhöht Absorptionsrate), organische Säuren, Sport, gute Nährstoffversorgung, Einweichen von Lebensmitteln.

Fazit

Kalzium ist essenziell für einen gesunden Körper & Geist und die optimale Versorgung durch pflanzliche Lebensmittel können wir sicherstellen, indem wir ausreichend Kalorien essen, sowie calciumreiche Lebensmittel einbauen und hier auch auf kleine aber feine geheime Tricks Acht geben, wie Tofu und pflanzliche Milch.
Zusätzlich sollte die Perspektive eingenommen werden, dass viele Nährstoffe (besonders Vitamin D) für eine optimale Aufnahme von Calcium verantwortlich sind und das gesunde belasten der Knochen ebenfalls ein wichtiger Baustein ist.
Wenn du mit mir zusammen an deinen körperlichen Zielen arbeiten möchtest, schaue gerne Hier vorbei.
Beste Grüße,
Lukas :)