Alles über Eiweiß bei veganer Ernährung

Heute möchte ich dir erklären, wie du mit einer rein pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß bekommst, die Qualität optimierst und die Zufuhr auf deine persönlichen Ziele anpasst.
Hiernach solltest du keine Angst mehr haben (falls du jemals welche hattest), genügend Eiweiß mit einer veganen Ernährung zu bekommen.

Vegane Eiweißquellen 

Alle Pflanzen haben Eiweiß

Zuallererst müssen wir verstehen, dass alle pflanzlichen Lebensmittel zu einem Teil Eiweiß liefern, manche mehr und manche weniger. Solange du jedoch genügend Kalorien und abwechslungsreich isst, wird eine Unterversorgung von Eiweiß höchstens ein Problem, wenn dein Ziel ist einen Bodybuilding Contest zu gewinnen.
Trotzdem ergibt es natürlich Sinn, eiweißhaltige Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten einzubauen, vor allem wenn du sportlich aktiv bist. Falls du denkst, Eiweiß ist nur wichtig für den Aufbau von Muskulatur und Körpergewebe, dann erstaunt es dich vielleicht zu hören, dass Eiweiß in extrem vielen Prozessen involviert ist. 
Ein paar Beispiele: Dient als Antikörper im Immunsystem, wirkt als Enzyme & Hormone, hilft bei der Blutgerinnung, unterstützt die Zellkommunikation usw.

Eiweiß Bomben

Die Top-Eiweißlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung sind die Hülsenfrüchte, sie liefern wirklich eine Menge Eiweiß für relativ wenig Energie und Masse, bedeutet man muss nicht 2 kg Brokkoli essen, um eine gute Ladung Eiweiß zu bekommen. 


Biologische Wertigkeit

Die Qualität deines Proteins aufpeppen

Okay, wir haben nun also genügend Eiweiß durch unsere super Lieferanten, sowie genügend Kalorien und eine abwechslungsreiche Ernährung.
Nun ist es noch wichtig über die biologische Wertigkeit Bescheid zu wissen. Sie gibt wieder, wie gut sich die Proteine aus Lebensmitteln in körpereigene Proteine umwandeln können, indem es ermittelt, wie viele (und in welchem Verhältnis) essenzielle Aminosäuren sich in dem Lebensmittel befinden.
Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine eines Proteins. Um Muskeleiweiß aufzubauen, sollte unsere Ernährung also alle essenziellen Aminosäuren (8/9) enthalten. Wenn wir nun ein tierisches und ein pflanzliches Lebensmittel vergleichen, sind die tierischen oft besser dran, was die Aminos angeht.
Bedeutet dies jedoch, dass eine pflanzliche Ernährung deswegen schlechter ist? NEIN. Denn wir essen nicht nur ein Lebensmittel, wir essen (bestenfalls), wie eben erklärt, eine Reihe unterschiedlicher Lebensmittel, vor allem Hülsenfrüchte, Getreide, Nüssen & Samen (für Eiweiß).
Wenn wir dies tun, ergänzen sich die essenziellen Aminosäuren sehr gut und wir haben insgesamt qualitative Proteinquellen. Das beste Beispiel ist, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren, da diese sich in der jeweils limitierenden Aminosäure sehr gut ergänzen.
Hülsenfrüchte ergänzen das fehlende Lysin im Getreide und Getreide das fehlende Methionin in Hülsenfrüchten. Aber Achtung, dies muss nicht in einer Mahlzeit geschehen. Das Vollkornbrot am Morgen kann sich noch mit dem Tempeh vom Abend ergänzen.

Dein Bedarf

Wie viel Eiweiß brauchst DU?

Da wir jetzt geklärt haben, wie du Eiweiß von der Menge und Qualität optimal decken kannst, ergibt es Sinn, nun noch einmal darüber zu sprechen wie viel du persönlich brauchst.
Die Vorgabe der DGE ist 0,8 g pro kg Körpergewicht, was relativ easy zu erreichen ist. Generell würde ich Menschen die sich rein pflanzlich ernähren jedoch eher 0,9 g empfehlen, einfach zur Sicherheit. Wenn man jetzt jedoch sportliche Ziele verfolgt, dann ergibt es durchaus Sinn, diesen Wert nach oben zu schrauben.
Beispiel: Ein Ausdauersportler, der viel trainiert sollte im Bereich von 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht liegen, um optimale Leistung zu unterstützen. Jemand, der Muskeln aufbauen will, darf gerne zwischen 1,6-1,8 g liegen und wenn man jetzt noch Kraftsport betreibt und in einem Kaloriendefizit liegt (weil man beispielsweise abnehmen will), dann ergibt es sogar Sinn die tägliche Zufuhr zwischen 2,2-2,4 g zu halten.
Wie wir sehen ist auch hier die Antwort sehr individuell und es hängt von deinen Zielen, Alltag und Bedürfnissen ab.

Fazit

Du kannst mit einer veganen Ernährung definitiv genügend qualitatives Eiweiß bekommen. Bei bestimmten Zielen ist die Supplementierung durch Eiweißpulver sinnvoll und du solltest individuell anhand deiner Ziele entscheiden, wie viel Eiweiß du brauchst. 
Ich hoffe dies konnte einfach und kurz die häufigsten Fragen klären und dir zeigen, wie du mit einer veganen Ernährung optimal mit Eiweiß versorgt bist, um deine Gesundheit & Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Wenn du mit mir zusammen an deinen Zielen arbeiten möchtest, schaue gerne Hier vorbei.
Beste Grüße,Lukas